VÄLTTÄMÄTÖN KOLMEN MINUUTIN LÄMMITTELYRUTIINI

Jos et valmistaudu, valmistaudut epäonnistumaan. Usein sanotaan, että suunnittelu on yhtä tärkeää kuin toteutus. Tämä artikkeli tarjoaa hyödyllisiä ja hauskoja kuntoasiantuntijan tarjoamia rutiineja, joiden avulla voit valmistautua harjoitteluun 180 sekunnissa. Valmistaudu merkkeihisi!

Vähintään 30 minuutin löytäminen päivästä harjoitteluun voi olla vaikeaa sinänsä. Lämmittelyistunnon puristaminen ennen sitä voi olla hankalaa. Mutta älä huoli: voit säätää lämmittelyäsi ja silti saada kaikki loukkaantumisia ehkäisevät hyödyt, kunhan muutat sitä oikealla tavalla.

Joten mikä on vähiten aikaa, jonka voit käyttää lämmittelyyn? "Kolme minuuttia", sanoo Jordan Brown, EXOSin suorituskykyasiantuntija.

Kolmessa minuutissa voit nostaa sisälämpötilaasi, aktivoida harjoitteluun tarvitsemasi lihakset ja valmistella hermostoa (soluja ja hermoja, jotka kuljettavat viestejä aivoistasi lihaksiin). Kaikki nämä asiat voivat auttaa sinua olemaan vahvempi, nopeampi ja tehokkaampi harjoituksen varsinaisen harjoitusosan aikana.

Riippumatta siitä, mitä aktiviteettia aiot harrastaa - kuten juosta, nostaa, tanssia, nyrkkeillä, pyöräillä tai mitä tahansa - aloita lämmittely 70-95 metrin lenkillä, jotta sykkeesi nousee", Brown sanoo. Sen pitäisi kestää alle 30 sekuntia, joten ei tekosyitä! Siirry sitten dynaamisiin liikkeisiin, kuten alla. "Jos sinulla on aikaa niille kaikille, se on parasta, koska ne valmistavat sinut täysin toimintaan, koska ne ovat koko kehon harjoituksia, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin", Brown selittää.
Jos sinulla on kuitenkin todella vähän aikaa, valitse vain kaksi tai kolme seuraavista liikkeistä ja valitse ne, jotka muistuttavat parhaiten suunnittelemaasi toimintaa. Joten jalkapohjaiset liikkeet, jos olet menossa juoksemaan tai tekemään esimerkiksi alavartalon voimaharjoittelua.
Käy läpi jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen niin, että välissä on vähän tai ei ollenkaan lepoa. Mutta ota aikaa varsinaisten harjoitusten aikana, varoittaa Brown. "Oikean tekniikan käyttö on välttämätöntä, jotta jokaisesta liikkeestä saadaan kaikki irti", hän sanoo.

GLUTE BRIDGE - 6 TOISTOA

Miten: Makaa selällesi jalat maassa ja polvet koukussa 90 astetta. Nosta lantiota hitaasti ylös maasta, kunnes ne ovat täysin ojennettuina. Keskeytä ja palaa sitten hitaasti alkuun. Se on yksi toisto.
Ammattilaisen vinkki: Kun olet oppinut tämän liikkeen molemmilla jaloilla maassa, nosta yksi jalka ylöspäin ja tee 6 toistoa kummallakin puolella.
Tunne se: Treenaa pakaralihaksia ja vähemmässä määrin reisilihaksia ja alaselkää.

90/90 VENYTYS - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA

Miten: Makaa kyljelläsi polvet koukussa 90 astetta. Kierrä rintaasi ja oikeaa kättäsi oikealle yrittäen asettaa selkäsi maahan. Pidä kaksi sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista kaikki 6 toistoa. Vaihda sitten puolta.
Tunne se: Venytä vartaloasi, keski- ja yläselkääsi.

POLVIHALAUS - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA

Miten: Makaa selällesi molemmat jalat suorina. Nosta toinen polvi rintaasi vasten ja anna hellävaraista apua tarttumalla polveen ja vetämällä sitä lähemmäs itseäsi. Hengitä ulos ja pidä 2 sekuntia. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon. Viimeistele sarja toiselta puolelta ennen kuin toistat vastakkaisella jalalla. Jatka, kunnes olet tehnyt 6 toistoa jokaiselle.
Tunne se: Pakaralihasten, reisilihasten ja lonkan koukistajien venyttäminen.

KÄÄNTEINEN SYÖKSY PYÖRIMÄLLÄ - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA

Miten: Astu vasemmalla jalalla takaisin syöksyyn. Aseta vasen käsi maahan ja oikea kyynärpää oikean jalkasi sisäpuolelle. Pidä tätä venytystä 1-2 sekuntia. Käännä oikea käsivartesi ja rintakehäsi taivaalle. Pidä uudelleen 1-2 sekuntia. Tuo oikea kätesi alas ja ojenna se vartalosi poikki vastakkaiselle puolelle, kun asetat oikean kätesi oikean jalkasi ulkopuolelle ja työnnät lantiosi taivaalle. Palaa lähtöasentoon, vaihda puolta ja toista.
Tunne se: Venytä takajalkasi lonkan koukistajaa ja työstä etujalan pakaralihasta.

DROP LUNGE - VUOROTELLEN - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA

Miten: Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi. Ojenna sitten toinen jalka taaksepäin ja toisen jalkasi yli. Suuntaa lantiosi takaisin lähtöasentoon ja istu sitten taaksepäin ja alas kyykkyyn. Seiso ja palaa lähtöasentoon. Toista vastakkaiseen suuntaan. Jatka vuorotellen.
Tunne se: Lantion ulkopinnan venyttäminen.

SIVUKYYKKY - MATALA - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA

Kuinka: Seiso hyvin leveässä asennossa, siirrä sitten painoasi oikealle, taivuta oikeaa polvea ja pidä vasen polvi suorana ja pidä sitä kaksi sekuntia. Pidä lantiosi kyykkyasennossa, liu'uta niitä vasemmalle puolelle ja toista venytys oikea jalka suorana. Jatka vuorotellen puolia.
Tunne se: Venytä pakaralihaksia, nivusia, reisilihaksia ja nelosia.

KANTAPÄÄSTÄ PAKARALIHAKSEEN - KÄSIVARREN ULOTTUVUUDELLA - 6 TOISTOA KUMMALLAKIN PUOLELLA